6 tapaa polttaa enemmän kaloreita juoksumatolla

Älä pelkää kulutuspintaa - kokeile sen sijaan näitä siirtoja.

Kilometrien kirjaaminen sisälle voi olla vaivalloista ja vähemmän mielenkiintoista kuin uusien ulkona olevien polkujen etsiminen. Mutta oikealla hoito-ohjelmalla ja strategialla juoksumatto voi todella tehdä ihmeitä vartaloosi.

Joten ennen kuin aloitat pelätä kulutuspintaa, on tärkeää harkita, että se on yksi tehokkaimmista painonpudotuksen välineistä. Itse asiassa voit polttaa enemmän kaloreita juoksumatolla kuin olet ehkä ajatellut oikeilla tekniikoilla.

Kirjaudu lisää Aaptiv-sovellukseen saadaksesi lisää juoksumattoharjoituksia, jotka voit aloittaa tänään.

Kuten henkilökohtainen valmentaja Kyra Williams selittää, juoksumatto on loistava paikka harjoittaa korkean intensiteetin väliharjoittelua, vahvistaa kestävyyttä ja testata ketteryyttä.

“Poltat kaloreita juoksumatolla riippumatta siitä, mitä teet sillä. Mutta rasvan menetys, se on enemmän kuin kaloreita ja kaloreita pois. Kalorit ovat yksinkertaisesti energian mittayksikköä, joten et välttämättä menetä rasvaa vain siksi, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat ”, Williams sanoo.

"Jos syöt vain vähän enemmän kaloreita kuin mitä poltat luonnollisen aineenvaihdunnan ja harjoituksen aikana, tällainen sydän antaa sinun laittaa lihaksia, ei rasvaa."

Kokeile sisällyttää nämä tavat rutiiniin polttaaksesi enemmän kaloreita juoksumatolla.

Tee intervalliharjoittelu.

Välit ovat avain päästäksesi haastavaan harjoitukseen, joka polttaa kaloreita - lyhyemmässä ajassa. Kun toivot polttavani viime yön pizzahuopauksen (ei häpeä!), Kyse on vähemmän vakaan tilan sydämestä ja enemmän siitä, kuinka paljon voit ladata sykettä.

Mitä nopeammin sydämesi vahvistetaan, sitä enemmän kaloreita menetät. Aikaväliharjoittelu (tämä on pieni suosikki työkalumme) auttaa lisäämään intensiteettiä sertifioidun henkilövalmentajan Jill McKayn mukaan.

Sinun ei tarvitse olla edistynyt tai ajaa nopeasti antaaksesi tämän taktikan kokeilla. McKay sanoo, että jos voit kävellä mukavasti 30 minuuttia nopeudella 3, 0, olet fyysisesti valmis.

Näin se tehdään: Hajottaa 30 minuuttia kuuden jatkuvan viiden minuutin kävelymatkan nopeudella 3.0 neljällä minuutilla ja 3.5 minuutilla.

”Kun se tulee liian mukavaksi, voit kokeilla kuutta jatkuvaa viiden minuutin kävelyä, jossa kävelet 3.0 minuutin kohdalla kolme minuuttia, jonka jälkeen kävelet 3.5 minuutin ajan kaksi minuuttia ja niin edelleen”, hän ehdottaa. Jos olet jo korkeammassa tahdissa, voit käyttää samaa logiikkaa nopeammin.

Muuta ohjeita.

Olet ehkä kuullut menemästä taaksepäin portaiden kiipeilijälle, mutta samaa monisuuntaista haastetta voidaan soveltaa myös juoksumattoon. Pysy kanssamme täällä. Vaikka se näyttää olevan ristiriidassa koneiden oikean käytön sääntöjen kanssa, suuntasuunnittelu voi polttaa suurta rasvaa.

Fysioterapeutin Lauren Lobertin, PT, DPT, OMPT, CSCS, mukaan taakse- tai sivuttain kävely vahvistaa lantiota ja pakottaa työskentelemään kaksinkertaisesti, kun keskityt ja liikkuvat tarkoituksenmukaisesti. Hän kehottaa lisäämään vastustusalueen lisäämään hikeä entistä enemmän.

Käytä televisiota eduksesi.

Naapurustostasi ripustettuna minihotellitilaan lomallasi, useimmilla kuntosaleilla on yksi yhteinen asia: televisiot. Televisio saattaa häiritä jotakin.

McKay sanoo kuitenkin, että voit käyttää go-to-sitcom- tai romcom -sovellusta eduksesi. Show on yleensä noin kahdeksan minuutin ajan ennen kahden minuutin mainoksia.

Joten, voit käyttää tätä aikaa strategoidaksesi välejä ja kiihkeyttä. Bonuksena tämä rutiini estää mieltäsi vaeltamasta tavoitteettomasti, mikä voisi estää sinua todella koettelemasta ponnisteluja.

Tässä on McKayn ehdottama rutiini:

• Lämmitä ensimmäiset kahdeksan minuuttia. Tee sitten lempeä mäki kahden minuutin mainoksille.
• Juokse 75 prosentilla kilpailunopeudestasi ja tavoittele sitten kilpailunopeudellesi kaksi minuuttia.
• Juokse taas 75 prosentilla kilpailunopeudestasi kahdeksan minuutin ajan ja sitten joko kiipeä mäkelle tai ammu kyseistä kilpailuvauhtia varten uudelleen.

Hän huomauttaa, että voit toistaa tämän kuuden aikavälin ajan yhden tunnin näytöksessä tai pidempään, jos haluat katsoa koko elokuvan.

Vaihda kaltevuus.

Harkitse viimeistä kerta kun lenkkeit tuntemattomalla puistolla, polulla tai rannan varrella. Ovatko sinut yllättyneet monista odottamattomista kukkuloista?

Kehosi työntäminen ylös ja sitten alas on tappava harjoitus - ja joka auttaa sinua laihduttamaan. Kuten Lobert selittää,

”Sekä ylämäkeen että alamäkeen kävely tai juokseminen luo ainutlaatuisia ja tärkeitä haasteita lihaksillemme ja sydän- ja verisuonijärjestelmillemme.” Kun juokset juoksumatolla, vaihda viistosi viiden minuutin välein harjoittaaksesi erilaisia ​​lihasryhmiä ja pitääksesi kiinnostuneena rutiinistasi.

Jää pois juoksumatolla.

Se, että olet paikallaan olevalla koneella, ei tarkoita, että sinun on pysyttävä paikallaan. McKay sanoo, että yksi parhaimmista tavoista nostaa hikeä juoksumatolle on päästä irti siitä!

Kuten hän toteaa, etäisyys on etäisyys. Se ei tarvitse olla kaikki kerralla hyötyäksesi vartaloosi. Yksi tapa kokeilla tätä menetelmää on ”hirmumyrsky” -harjoittelu, jossa suoritat tietyn matkan juoksumatolla, kun kasvatat nopeutta, kaltevuutta tai molempia ja suunnaat sitten lattialle suorittaaksesi super-asetetun vartaloharjoituksen.

McKay sanoo, että tämä voi näyttää tältä:

• Suorita minuutti helpossa tahdissa, lisää nopeutta maltilliseen ja suorita sitten yhden minuutin sprintti.
• Poistu varovasti juoksumatosta ja suorita kymmenen kävelyallasta ja kymmenen taka-kyykkyä.
• Ota kahden minuutin lepo ja toista, vaihtelemalla voimansiirtoja kattokellon keinuilla, push-upilla jne.
• Voit toistaa tämän rutiinin tunnin mittaisen harjoituksen aikana.

Harjoittele HIIT: tä koneessa.

Jos et tunne korkean intensiteetin väliharjoittelua, on aika kouluttaa itse ASAP. Tämä erittäin vaikuttava harjoitus opettaa sinua sopeutumaan melkein epämiellyttävään sydämen pisteeseen, kun työskentelet parhaalla mahdollisella nopeudella ennen lepoa - tämä vempain auttaa valtavasti.

Kunto-ohjaaja Miriam Amselem sanoo, että voit soveltaa tämän harjoitustyylin käytäntöjä seuraavan juoksumaton vierailun aikana.

“Valmista soittolistasi. Ota pois 30–45 minuutiksi vuorotellen lenkkeilystä joko voimalla liikuttamiseen tai rinteessä kävelemiseen. Vaihtoehtoisesti 30–90 sekuntia lenkkeilyä ja… 30–60 sekuntia kävelyä ”, hän ehdottaa.

Avain kaloreita polttaviin juoksumattoharjoitteluihin on välttää tasangon tasoa ottamalla käyttöön uusia menetelmiä ja ohjelmia. "Muuta asioita aina juoksumatolla", Amselem toteaa "Se antaa sinulle äänen ja polttaa myös paljon kaloreita."

5 juoksumaton hakkerointia, jotka voivat auttaa ajella enemmän kiloja

Polta lisää kaloreita hamsteripyörällä joka kerta.

Jos yrität laihtua, mutta juokset samalla nopeudella ja kaltevuudellasi aina, kun osut juoksumatolle, voit ajaa suoraan uralle - mikä on a) tylsää ja b) josta puuttuu kalorien polttamisvoimaa.

Hyvät uutiset: Ratsastulla liikkuminen voi siirtyä työlästä vaelluksesta nopeaan rasvanpolttoon. Käytä näitä strategioita seuraavan kerran osuessasi hamsteripyörään pyrkiessään pudottamaan kiloa.

1. Sekoita se
Harjoituksen rooli painonpudotuksessa saattaa tuntua helppolta: laihtuaksesi on poltettava enemmän kaloreita, sanoo Janet Hamilton, CSCS, Running Strongin liikuntafysiologi Atlanta, GA. Voit tehdä sen lisäämällä intensiteettisi tai kestosi. Ongelmana on, että jos työskentelet liian lähellä maksimisykkeesi, saatat väsyä liian nopeasti. Mutta jos ajat hitaasti ja tasaisesti, sinun täytyy mennä kauan nähdäksesi tulokset.

Onnellinen väliaine on erilaisia, Hamilton sanoo. Käytä joissakin päivissä tavallista 20 - 30 minuuttia vähän nopeammin. Muina päivinä mene pidempään ja hitaammin - noin tunti.

2. Hallitse nopeutta
Aikavälit - tai lyhyet sprintipisarat, jotka sirotellaan koko harjoituksen ajan - ovat yksi helpoimmista tavoista vähentää treenin aikaa (pisteet!) Ja tuumaa vyötäröltäsi. Itse asiassa urheilua ja liikuntaa käsittelevässä lääketieteen ja luonnontieteiden tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka juoksivat kovasti kaksi minuuttia (sitten hidastuivat kolme minuuttia), polttivat enemmän kalleja harjoituspäivää seuraavana päivänä kuin ne, jotka pitivät hitaasti ja tasaisesti. Mikä vielä parempaa: He laskivat neljä prosenttia kehon rasvasta tulevina viikkoina. Ryhmä, joka teki matalan intensiteetin tasaisia ​​harjoituksia, ei menettänyt yhtään.

Aloita suhteilla 1: 2 tai 1: 1, Hamilton sanoo. Tämä tarkoittaa nopeuden kasvattamista 30–60 sekunniksi, sitten pudottamisen samana ajanjaksona tai kaksinkertaiseksi. Valitse nopeus, joka on vaivaa, jota voit pitää kahden ja viiden minuutin välillä, Hamilton sanoo. Haluat tuntea olosi virvoittuneeksi, ei uupuneeksi. Voit rakentaa korkeampia intensiteettejä, mutta kuinka vaikea mennä kaikki riippuu kokemuksestasi - joten tarkista ensin, mihin putoat tämän uuden juoksumattoharjoituksen avulla, joka sinun on kokeiltava.

3. Do Hills Smart Way
Lisää kaltevuuttasi, kaloripolttoasi - se kuulostaa yksinkertaiselta. Valitettavasti jyrkän kaltevuuden juokseminen tai kävely voi olla kovaa vartaloosi. "Useimmat ihmiset tietävät sen vaistomaisesti, mutta kun astumme juoksumatolle, menetämme sen järkevyyden, kammennamme kaltevuuden ja pidämme kiinni rakkaasta elämästä", Hamilton sanoo.

Sen sijaan, että asetat kaltevuuden ja unohdat sen, teeskennellä, että olet ulkona, Hamilton sanoo. Opi menemään mäkeä samalla ponnistelulla, jolla olet menossa tasaiselle tielle. Se saattaa tarkoittaa nopeuden pudottamista hiukan, mutta "tämä on mahdollisuus rakentaa vahvuutta lantioosi ja jalkoihisi, työskentelemällä niitä hiukan kovemmin".

Voit myös kokeilla kaltevuusvälejä, hän sanoo. Crank kaltevuus nousee välillä 2–4 prosenttia yhden tai kahden minuutin ajan, anna nopeuden pudota 0, 1 tai 0, 2, laske sitten kaltevuus takaisin 0: een samaan aikaan ja toista.

Kun olet oppinut ylläpitämään pyrkimyksiäsi mäellä, jatka nopeuden ylläpitämistä.

4. Jotkut päivät, jatka vain menemistä
Meillä kaikilla on ollut ne ihmeelliset päivät, joissa 5 mailia tuntuu kahdelta. "Vain pidemmän harjoituksen tekeminen polttaa noin 50 prosenttia enemmän kaloreita", Hamilton sanoo. Sen sijaan, että juoksisit 30 minuuttia, 45: n juokseminen pidentää kestoasi ja kaloripolttoa 50 prosentilla. Vaikka tämä ei ole hyvä päivittäinen tekniikka (hei, tylsyys ja tasangot), rutiinin vaihtaminen pitemmillä ajoilla on hieno tapa lisätä kaloripolttasi ilman paljon vaivaa.

5. Älä ojita muita harjoituksia
Lehdessä Journal of Applied Physiology julkaistu tutkimus osoittaa, että paras tapa laihtua ei ole tehdä samaa rutiinia uudestaan ​​ja uudestaan. Löydä täydellinen sekoitus vastustusharjoittelua, välejä, kestävyyttä ja venytystä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.

14 Vinkkejä juoksumaton juoksemiseen

«Dreadmill» -maine syrjään, juoksumatolla juoksemiseen on paljon etuja. Se on loistava vaihtoehto juoksijoille, kun epäsuotuisat sää- tai turvallisuuskysymykset tekevät mahdottomaksi juoksemisen ulkona. Hyödynnä 'mylly' näiden vinkkien avulla tehokkaalle, nautinnolliselle ja turvalliselle juoksumatolle.

Katso nyt: Kuinka saada paras juoksumattoharjoittelu

On houkuttelevaa hypätä vain juoksumatolle ja aloittaa harjoitus. Mutta aivan kuten ulkona juoksemisen kanssa, on tärkeää lämmetä ennen kuin pääset juoksun haastavampaan osaan. Lämpeneminen nostaa sykettä, lähettää happea lihaksiin ja nostaa niiden lämpötilaa, jotta ne olisivat tehokkaampia. Aloita 5 minuutin kävelymatkalla tai helposti lenkillä juoksumatolla, ennen kuin otat vauhtia tai nostat kaltevuutta.

Tunne juoksumatto

Maksimoidaksesi harjoituksen, oppi käyttämäsi koneen eri toiminnot. Jos käytät juoksumattoa kuntosalilla, pyydä valmentajaa käymään läpi sen toiminnot ennen hypätä, koska se ei aina ole ensi silmäyksellä selvää. Monilla juoksumattoilla on:

• Sykemittari, jonka avulla voit mitata harjoituksen intensiteettia (vaikka puettava näyttö on tarkempi eikä vaadi kaideiden pitämistä).
• Kaloripolttolaskin, joka näyttää mitä saat juoksustasi - mutta muista, että nämä lukemat eivät ole kovin tarkkoja, koska ne eivät vaikuta ikään, painoon, sukupuoleen ja niin edelleen. Silti, jos teet saman harjoituksen säännöllisesti ja «poltetut kalorit» määrä nousee, se tarkoittaa, että muutat enemmän kuntoa.
• Esiasetetut harjoitukset tai aikavälit auttavat sinua muuttamaan juoksua. Ne voivat olla käteviä, koska niiden avulla voit vain asettaa ja unohtaa (ilman säätöjä ja painikkeiden painamista liikkumisen aikana).
• Nopeudenäyttö, joka osoittaa kuinka nopeasti olet menossa. Tämä on yleensä maileissa tunnissa. Jos haluat mieluummin minuutin / mailin mittauksen, tarkista tämä taulukko.

Käytä lievää kaltevuutta

Aseta juoksumaton kaltevuus 1–2 prosenttiin. Koska sisätiloissa ei ole tuulenkestävyyttä, lempeä ylämäki simuloi paremmin ulkoilua. Tietenkin, jos olet vasta aloittamassa juoksemisen, on hienoa, jos jätät kaltevuuden 0 prosenttiin, kunnes rakennat kuntoasi ja nostat mukavuustasoasi juoksumatolla.

Mutta kun olet mukava, älä irtoa. Kaltevuuden pitäminen 0: ssa on oikeastaan ​​kuin juokseminen pienellä alamäkellä: Liian helppoa! Jos luet koko lehden, kun tuskin murskaat hikeä juoksumatolla, et todennäköisesti työskentele tarpeeksi kovasti. Vaikka ei ole hyvä tehdä jokaista juoksua tai koko juoksua kovassa vauhdissa (helpot päivät ovat tärkeitä), sinun on joskus yritettävä työntää itseäsi.

Kokeile nostaa nopeutta tai kaltevuutta niin, että sinusta tuntuu haaste, ainakin osaa harjoituksesta. Intervalliharjoittelu, jossa juoksut kovaa tietyn ajanjakson ja jäähdytät sitten toisen ajanjakson, on hyvä tapa siirtää vauhtia työntämättä sitä koko ajon ajan. Voit harjoittaa väliharjoittelua kerran tai kahdesti viikossa (ei koskaan kahta päivää peräkkäin).

Juoksumatto kävelypainonpudotuksen harjoitteluohjelma

Käytä näitä harjoituksia kävelläksesi painoa juoksumatolla

Juoksumatto kävely on hieno tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita päivittäin, jotta voit laihtua. Pyrki polttamaan 300 ylimääräistä kaloria päivässä sydänliikunnalla, kuten reipas kävely. Tämä on noin 60 minuuttia päivässä kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, sen lisäksi että kontrolloit syömiesi kalorien määrää.

Haasta kehosi vaihtamalla treenia koko viikon ajan vaikeammilla päivillä vuorotellen helpommilla päivillä. Voit muokata tätä aikataulua sopimaan omaan elämäntyyliisi. Voit lisätä lepopäiviä tarpeen mukaan, mutta on parasta, että sinulla ei ole enemmän kuin yksi lepopäivä peräkkäin.

Jos et pysty ajoittamaan tarpeeksi aikaa juoksumatolla, lisää yksi tai useampi ei-juoksumatto 15 minuutin kävelyretkiä koko päivän.

Katso nyt: Kuinka saada paras juoksumattoharjoittelu

Viikoittainen juoksumaton kävelysuunnitelma laihtumiseen

• Maanantai: Rasvaa polttava kävelyharjoittelu. Aloita viikko oikein 60 minuutin rasvaa polttavalla harjoituksella. Poltat 300–400 kaloria nopeudesta ja painosta riippuen. Voit jakaa tämän harjoituksen kahteen 30 minuutin istuntoon, jos et voi varata jatkuvaa tuntia. Kun olet lämmitetty 10 minuutin ajan helposti kohtalaisessa tahdissa, nosta vauhtiasi reippaalle kävelylle, joka antaa sykeesi jopa 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Monissa juoksumattoissa on ote pulssianturilla tai sykemittarilla, joiden avulla voit seurata sykettä ja rasitusta.
• Tiistai: Terveyskävely. Panostit paljon maanantaina, joten otat tänään 30 minuutin kävelymatkan helpommalla tahdilla sydänliikunnallesi, syke on 50–60 prosenttia maksimista. Tämä on vähimmäissuositus päivässä, jotta voidaan vähentää terveysriskejä, kuten diabetes ja sydänsairaudet. Käytä tätä harjoitusta keskittyäksesi kävelyasentoosi ja tekniikkaasi. Tämä auttaa sinua nopeuttamaan voimakkaammassa harjoituksessa. Seuraa juoksumattoistuntoa tekemällä ylävartaloharjoittelua käsipainoilla tai harjoitusnauhoilla.

• Keskiviikko: Juoksumatto Hill -harjoittelu. Voit polttaa enemmän kaloreita minuutissa, kun käytät juoksumaton kaltevuusominaisuutta. Jos juoksumatollasi on esiohjelmoitu mäkiharjoittelu, valitse yksi käytettäväksi tänään. Voit valita tasaisen kiipeily- tai mäkivälin. Koska työskentelet kovemmin, tavoittele 45 minuuttia ja päästä vähintään 30 minuutin mäkityöhön, kun sykesi rasvanpolttoalueella on 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi.
• Torstai: Terveyskävely. Kävele 30 minuuttia maltillisella tahdilla. Seuraa sitä vatsan ydinharjoitteluharjoituksilla.
• Perjantai: Speed ​​Intervals -harjoitus. Useimmat juoksumatot tulevat esiohjelmoiduilla harjoituksilla, joihin sisältyy nopeampaa menoa haasteellisessa tahdissa, sitten hidastaa kahdella minuutilla saadaksesi hengityksen ja nopeuttaa taas. 30 sekunnin - minuutin nopean kävelymatkan aikavälit kahden minuutin palautumisen kanssa voivat polttaa kaloreita. Valitse yksi näistä tänään ja tavoittele 30 - 45 minuutin harjoittelu. Jos sinulla on mukava lenkkeily, voit vuorotellen lenkillä nopeusvälilläsi ja kävelyllä palautumisvälillä. Jos juoksumatollasi ei ole nopeusväliohjelmaa, vaihda nopeutta itse käyttämällä taloudellisia nopeuskävelyharjoituksia.

• Lauantai: Etätyöharjoittelu. Tavoittele vähintään tunti kävelyä juoksumatolla mukavassa tahdissa. Voit halutessasi seurata videota kävellen. Tai käytä kävelyä ulkona päiväksi ja kävele puistossa, viheradan varrella, ostoksilla tai tutkimalla. Käytä askelmittaria tai seuraa ajokilometrejäsi, jotta voit tasapainottaa poltettavien aktiivisuuskalorien määrää minkä tahansa suunnitellun viikonlopun ruokavalion splgen avulla.
• Sunnuntai: Aktiivinen hauskanpito ja venyttely. Laita kävelevät jalat työskentelemään vain nauttien aktiivisesta päivästä ystävien ja perheen kanssa. Löysytä lämmittely-venytysohjelmaa. Kokeile muita aktiviteetteja, kuten pyöräilyä tai uintia, jotka käyttävät erilaisia ​​lihasryhmiä kävelystä alkaen. Nykyisenä tavoitteena on löytää iloa liikkumisesta ja elossa olemisesta.

Viikon 2 juoksumaton painonpudotussuunnitelma

Toista juoksumaton harjoitteluviikokuvio. Tutustu juoksumatollasi oleviin erilaisiin ohjelmoituihin harjoituksiin vaihtelua varten mäen harjoituspäivänä ja nopeusvälin päivänä.

Jos et ole kulkenut säännöllisesti kuntoasi varten, saatat joutua aloittamaan lyhyemmillä juoksumattoistunnoilla ja rakentamaan aikasi päivittäin. Suorita 60 minuuttia aktiviteettipäivää lisäämällä 15 minuutin kävelyretkiä koko päivän ajan tarpeen mukaan.

Laihtua liikunnan aikana on myös kontrolloitava syömäsi määrää. Aloita järkevä ruokavalio ja käytä ruokapäiväkirjaa ollaksesi rehellinen itsellesi syömiesi kalorien suhteen.

Jos poltat 300 enemmän kaloreita päivässä kuin syöt, voit odottaa painon pudottavan yhtä kiloa viikossa.

Viikko 3 ja eteenpäin

Muokkaa viikoittaista aikataulua sopimaan elämäntyyliisi. Suorita kävelyasennosi ja muotosi, etenkin käyttämällä vinkkejä siitä, kuinka kävellä nopeammin, jotta voit polttaa enemmän kaloreita samassa harjoituksessa.

Edistyessäsi voit parantaa kuntoasi ja menettää painoasi, joten joudut käyttämään enemmän nopeutta ja taipumusta nostaaksesi sykettä halutulle rasitusvyöhykkeelle.

Toivottaa menestystä painonpudotuksessa juoksumatolla.

13 tapaa sydämen sykeharjoitteluun

Sydänsyötöt eivät aina ole hauskinta harjoittelua, mutta hyödyt, kuten parempi kestävyys, voivat auttaa sinua viipymättä.

Aerobisen liikunnan merkitys terveydelle ja painonhallinnalle on todettu useita kertoja akateemisissa tutkimuksissa. Mutta joskus 60 minuutin viettäminen ellipsiin voi olla huonompaa kuin meneminen lakien "päivälliselle".

Pitkän hitaan matkan (LSD) harjoittelu, joka tunnetaan muuten nimellä matalan intensiteetin aerobinen harjoittelu, on tärkeätä sisällyttää harjoitusohjelmaan, mutta toisinaan aikaamme on lyhyt ja haluamme parhaimman potkun vastineellemme poltetun kalorin suhteen. Tässä vaiheessa harjoittelu tapahtuu… ja unohda “rasvanpoltto” -vyöhyke - se oli kuin 1980-luvulla.

Muut tutkimukset ovat havainneet, että lyhyemmillä, erittäin intensiivisillä harjoituksilla voi olla samanlaisia ​​fysiologisia muutoksia kuin pidempissä matalaintensiivisissä harjoituksissa. Tämä palvelee sinua hyvin, koska harjoituksesi voivat olla lyhyempiä ja vähemmän tylsää. Mutta varoitamme sinua nyt - he eivät tule olemaan helpompaa!

1. Mene etäisyys

Me kaikki tiedämme, että jotkut koulutuspäivät voivat tuntua miljoonalta taalalta, kun taas toiset voivat tuntea olleensa surkeana. Sen sijaan, että ajoittaisit aikavälejäsi, siirry pitkin matkaa, jonka suoritat. Tämä mahtuu päivittäisiin energian tasovaihteluihin ja antaa sinulle jotain erilaista, johon voit keskittyä.

Harjoittelu: Aseta juoksumatto etäisyystilaan. Valitse asetettu etäisyys välein, esimerkiksi ¼ maili, ½ maili tai maili. Suorita etäisyys niin nopeasti kuin mahdollista. Seuraa sitä aktiivisella lepokerralla (helppo lenkillä) juoksemalla samaa matkaa kuin “kova” aikaväli.

Aja esimerkiksi ¼ mailin ja lenkkeile ¼ mailin. Toista 20 minuuttia. Puomi. Nosta nyt itsesi lattialta ja lyö suihkut.

2. Tee aika

Aikavälien ajoittaminen on yksi yleisimmistä väliharjoittelumenetelmistä. Tabata-protokolla on räjähtää sen perustamisesta lähtien vuonna 1996. Tämä korkea-intensiteettivälitreenin muoto on vain 4 minuuttia pitkä ja jaoteltu 20 ja 10 sekunnin välein. Vedä pohjimmiltaan vasaraa niin paljon kuin mahdollista 20 sekuntia ja lepää 10 minuutin ajan. Toista, kunnes 4 minuuttia on kulunut. On kuitenkin yksi ehto: kovan on tarkoitus olla maksimissaan VO2 170%, mikä tarkoittaa periaatteessa 100x kovempaa kuin all-out. Tämä on ilmeisen poikkeuksellisen intensiivistä ja melko vaikeaa jopa siellä olevalle kovimmalle petolle. Tässä on protokolla, jonka avulla pääset peto-tilaan 6 viikossa.

Harjoittelu: Aseta spin-pyörällä vastus kaikille. (Akateemisessa tutkimuksessa, jossa 20-10 -protokolla testattiin, koehenkilöt istuivat koko protokollan ajan. Voit joko istua tai seistä tai käyttää juoksumattoa. Sillä ei ole merkitystä, kunhan vaivaa maksimoidaan.)

Suorita jokainen harjoitus kahdesti viikossa. Aloita ja lopeta jokainen istunto viidellä minuutilla helposti.

Viikko 1-2: Aloita päinvastaisella tavalla - 10 sekuntia kovaa ja 20 sekuntia helppoa. Toista 4 minuuttia.

Viikko 3: Edistyminen 15 sekunnin kovaksi ja 15 sekunnin helpoksi. Toista 4 minuuttia.

Viikko 4: Edistyminen 20 sekunnin kovaksi ja 20 sekunnin helpoksi. Toista 8 kierrosta. Tämä on hiukan suurempi kuin tavallinen 4 minuuttia.

Viikko 5: Pudota tauko 15 sekuntiin ja pidä kiinni 20 sekunnin kovasta. Suorita 8 kierrosta.

Viikko 6: Täällä mennään! 20 sekuntia kovaa ja 10 sekuntia helppoa. Suorita 8 kierrosta neljä minuuttia rasvaa menettävää helvettiä.

3. Mene lyömään

Se ei olisi ”sydänartikkeli” mainitsematta sykettäsi. Sykettäsi vastaa liikunnan voimakkuus, ja sen on osoitettu liittyvän subjektiiviseen käsitykseesi siitä, kuinka intensiivinen tai ”kova” harjoittelu on. Mitä korkeampi havaitset vaikeuksia, sitä korkeampi syke on. Höh!

Monet ammattiurheilijat käyttävät sykemittausta tietyissä harjoituksissa keskittyäkseen erilaisiin fysiologisiin mukautumisiin - mitä kutsutaan energiajärjestelmän kehittämiseksi. Vain 5 toistokerralla on erilainen vaikutus vartaloon kuin 12 sarjalla, kun käynnissä on korkeintaan 90%: n syke (MHR), fysiologiset vaikutukset ovat erilaiset kuin 65%: n MHR: llä.

Haluan jakaa tämän kolmeen luokkaan:

1. 60–70% MHR - Tämän luokan kardioharjoittelu keskittyy aerobisen kapasiteetin parantamiseen ja rakentaa perustan nopeammille harjoituksille. Tällä voimakkuudella sinun pitäisi voida käydä keskustelua. Tämä on intensiteetti, jota useimmat harjoittelijat käyttävät astuessaan juoksumatolle.

2. 70–80% MHR - Tämän luokan harjoittelu keskittyy parantamaan kehosi kykyä hallita laktaatin ja muiden metabolisten sivutuotteiden korkeita pitoisuuksia. Keho tuottaa korkeita laktaattipitoisuuksia tällä intensiteetillä, mutta oppii hyödyntämään ja poistamaan sen lihaksista, jolloin ne pystyvät ylläpitämään suurta tehoa pidemmän ajan.

3. 80–90% MHR - tällä intensiteetillä harjoitettaessa keskitytään parantamaan VO2-Max-arvoa, pohjimmiltaan kuinka paljon happea elimistösi voi käyttää tietyssä toiminnassa (juokseminen, pyöräily, elliptisointi jne.) Painosi, iän perusteella ja seksi.

Harjoittelu: Valitse luokka 2 tai 3 ja laita sykemittari. Käytä 220 miinus ikäyhtälöäsi saadaksesi karkea arvio MHR: stä. Suorita 10 minuutin lämmitys 60% MHR: llä ja juoksu 5 x 3 minuutin välein 2 minuutin palautumisella. Pidä palautuminen aktiivisena lenkkellä / pyöräilemällä 50%: n MHR: llä. Tämä auttaa pääsemään metaboliitit pois jaloistasi ja valmistamaan sinut seuraavalle aikavälille. Seurataan 5-10 minuutin jäähdytyksellä 60%: n MHR: llä.

4. Suorita rakenteettomasti

Fartlek (färtlik) on ruotsinkielinen termi, joka kääntää nopeuspeliin tai jäsentämättömään intervalliharjoitteluun. Tämä on yleinen harjoitusmenetelmä eliittijuoksijoille ja triathleteille. Pohjimmiltaan tämäntyyppiseen harjoitukseen sisältyy nopeita ja hitaita pyrkimyksiä, kuten intervalliharjoitteluun verrattuna, mutta se eroaa siinä, että on jäsentämätöntä ja ei pysähdytä, ennen kuin olet suorittanut kokonaisen juoksuajan.

Harjoittelu: Valitse polku ja juoksuaika - eli 30 minuuttia yhteensä. Valitse maamerkkejä, joihin haluat tulostaa, ja maamerkkejä, joihin lenkkeillä. Muuta maamerkkien välistä etäisyyttä ja käy tuntemattomasti, mutta älä leikkaa itsesi lyhyeksi ja hölmytä suurimmaksi osaksi. Tee siitä haastava ja paneudu hyvään työhön. Älä huoli ajasta ja varmista, että et pysähty, ennen kuin 30 minuuttia on kulunut.

5. Kiipeä mäkeä

Hill-toistot ovat hulluja sydämen tehostimia, jotka voivat parantaa lujuutta ja räjähtävää voimaa. Korkean polven nostot, pumppaavat aseet ja voimakkaat varpaat, voivat saada aikaan uusia aerobisen voiman tasoja ja hullua rasvan menetystä. Mäet ovat kevyesti hiukan helpompia kuin tasaiselle pinnalle tehdyt sprintit. Ne pakottavat etujalan laskeutumisen ja vaativat jatkuvaa taistelua.

Harjoittelu: Etsi puolijyrkkä mäki, mieluiten sora ja sprintiä! Se on niin helppoa. Sprintti noin 15 sekunniksi. Stop. Löydä hengitys ja kävele alas. Laskeminen on helpompaa jaloillasi kuin juokseminen, koska epäkeskeinen stressi on vähentynyt. Toista 8-12 kertaa ja kutsu sitä päiväksi.

6. Luo virtaus

Älä mene kaikkeen. "On yksi asia ajaa itsesi ääripisteisiin, mutta voit todellakin saada paremman harjoittelun virittämällä siihen, mitä kehollesi tapahtuu päivän aikana", sanoo Jenny Hadfield, juoksuvalmentaja ja Running for Mortals: Commonsensen-suunnitelma muutoksen tekemiseen. Elämä juoksemisen kanssa . Jos seuraat kovaa päivää polkuilla juoksumatolla, toisen mäkisen harjoituksen läpi ajaminen aiheuttaa lisää väsymystä ja haittaa. Sen sijaan hajota korkean intensiteetin harjoitukset ja juoksu ja juokse kovien ja helppojen välillä, jotta vältetään osumasta pienenevään tuottoon. Seuraa mäkiharjoittelua ristiharjoittelupäivänä tai helponä päivänä tasaisella maastolla.

7. Tee lämpeneminen uudelleen

Voit estää työpäivän istumisen arvoisen hitaalla taaksepäin kävelevällä lämmittelyllä avataksesi lantion. Integroi sitten hidas sivusiirros rutiiniin. "Hidas sivuttainen kävely 3 - 5%: n kaltevuudella on hieno vahvistava lämpenemis- tai jäähdytysharjoittelu, joka kohdistuu tukijoihin", Hadfield sanoo. Näin kutoa se lämmittelyyn: seuraa 30–60 sekuntia eteenpäin kävelevää 30–60 sekuntia eteenpäin kävellen 1, 5 mailia tunnissa. "Mitä hitaampi, sitä parempi", Hadfield sanoo. ”Jos sekoitat vain, et tule saamaan lihaksen aktivointia, jos haluaisit tarkoituksella supistua.” Seuraavaksi kävele sivusuunnassa 30–45 sekuntia, kunnes lonkka on väsynyt, ja vaihda sitten. Toista 4-5 kertaa.

8. Älä ripusta

Väsymys saattaa houkutella sinua tarttumaan kaiteisiin tuen saamiseksi, mutta sinun on parasta palata täyteen pysähdykseen ennen hengittämistä. Turvallisuussyistä astu aina pois. Varoitus sääntölle: jos opit käyttämään juoksumattoa tai työskentelet tasapainoon liittyvissä kysymyksissä.

9. Suorita se

Koko aikataulu? Harjoittele työskennellessäsi vähän tarkoituksellisella liikkeellä. Tee juoksumatto työasemallesi ja suorita yksinkertaisia ​​tehtäviä, kuten puheluihin vastaaminen tai sähköposteihin vastaaminen, pitämällä yhden mailin tahdissa tunnissa, Hadfield sanoo.

10. Matkusta kilpailua

"Rata toistuu, tempo kulkee, ja pitkä juoksu voidaan kaikki suorittaa juoksumatolla", sanoo Bill Pierce, terveystieteiden osaston professori ja johtaja, Run Less, Run Faster -tapahtuman pääkirjailija . Etsitpä sitten muutosta vauhtiin vai käytätkö juoksumattoa simuloidaksesi kilpailun ympäristöolosuhteita, hyödynnä juoksumaton automaattisia korkeusvaihtoehtoja. Jos asut siellä, missä on tasaista maastoa, mutta suunnittelet puuttua Bostoniin, voit simuloida kilparataa lisäämällä kukkuloita harjoitusrataasi.

11. Ohita ohjelmoitu rasvanpolttoasetus

Älä mene lankaan millään rasvanpolttopainikkeella. Matalampi intensiteetti tarkoittaa vain sitä, että suurempi prosenttiosuus kalorikuluistasi on rasvaa. Poltat silti aina enemmän rasvaa juoksemalla nopeammin kuin juokset hitaammin. Esimerkiksi: Pierce sanoo, että jos juoksut 10 km / h ja 60% energiasta tulee rasvakaloreista, saatat polttaa 100 kaloria mailia kohti. Mutta jos juoksee 6 mph ja 40% energiasta tulee rasvasta, voit polttaa 300 kaloria mailia kohti. Periaatteessa: lisää nopeutta, ja rasvanpoltto kaksinkertaistuu.

12. Ohita painot

Painojen lisääminen saattaa asettaa lihaksia; mutta se voi myös poistaa tasapainon. "Painot voivat muuttaa biomekaniikkaasi ja törmäyspistettä, mikä johtaa loukkaantumiseen", Pierce sanoo. Säästä voimaharjoittelua myöhempää harjoitusta varten.

13. Sekoita se

Hyödynnä paikallaan oleva etu: Juoksumatolla juokseminen antaa syke- ja tahtitilastot sormenpäilläsi, jolloin voit hallita lopullisesti vaivaa ja nopeutta. Kokeile mitä tahansa, joka menee -harjoittelua: nosta kaltevuuttasi ensimmäisen välin ajan, aktivoi sitten neloset, vasikat ja takaisinarvot laskusuunnassa. Sulje haastavalla rinteellä, joka kiihdyttää vauhtia. "Jos joku juoksee 1%: n kaltevuudella ja toinen henkilö sekoittaa sen - ja juoksee 1%: n -3%: n kaltevuudella mäkisellä maastolla -, mäkiä juoksevalla henkilöllä on todennäköisesti hauskempaa ja parempaa liikuntaa", sanoo Hadfield. Etkö tunne ylenmääräistä? Käytä juoksumaton jatkuvaa vauhtia motivaationa suorittaa matalatasoinen mäkiohjelma tai aikaväliharjoittelu.