6 tapaa polttaa enemmän kaloreita päivän aikana

Jos haluat polttaa enemmän kaloreita päivän aikana, on niin paljon muita vaihtoehtoja kuin työpöydällä tekeminen tai treenaaminen. Katso tästä videosta muutamia pieniä parannuksia, jotka voit tehdä ja jotka antavat kaloripoltollesi lisäyksen koko päivän ajan ja auttavat puntia sulamaan. Ole luova käyttämällä puhelintasi muistuttaaksesi sinua muuttamaan tai muuttamaan makuuhuoneesi viileämmäksi - vyötärösi kiittää sinua.

LIITTYVÄT: 25 tapaa leikata 500 kaloria päivässä

Eikö sinulla ole aikaa katsoa koko videota? Lue tekstitys:

Hiki ensimmäinen asia AM : Pysäytä aineenvaihdunta hyppäämällä tunkilla tai kyykkyllä.

Pumppaa ilmastointilaitteesi : Kylmempi lämpötila auttaa vartaloasi työskentelemään kovemmin pysyäkseen lämpimänä, polttaen kaloreita.

Istu lattialla : Katso televisiota maasta ja pakotat lihaksesi työskentelemään kovemmin, kun joudut seisomaan.

Aseta puhelimen muistutukset : Ohjelmoi älypuhelin menemään pois 30 minuutin välein muistuttaaksesi sinua nousemaan ja liikkumaan.

Lisää aina 5 : Lisää vielä vähintään 5 minuuttia kävelyn tai juoksun loppuun polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita.

LIITTYVÄT: 20 välipalaa, jotka polttavat rasvaa

Nosta painot : Lisäämällä kyykkyjä ja tappavinta sydämesi rutiiniin, poltat palaa.

11 tapaa polttaa enemmän rasvaa päivittäin!

Se ei ole yksi iso päätös, joka tekee eron teidän rasvaa tappio pyrkimyksiä. Se on lukemattomia pieniä, jotka on koottu yhteen! Tässä on 11 vinkkiä, jotka voit ottaa käyttöön heti, ja nähdä tulokset tulevina vuosina.

Se vanha malli rasvan menettämiseen, joka kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat - on totta. Mutta se ei kerro tarinaa kokonaan.

Ajattele sitä tällä tavalla: Luuletko, että sinulla olisi enemmän menestystä kuluttaa 1500 kaloria päivässä ja polttaa 2 000? Tai ottaisitko mieluummin 2 000 kaloria ja poltat 3000? Jälkimmäinen aiheuttaa suuremman alijäämän, ja se rohkaisee suurempaa rasvan vapautumista varastosta, vaikka syöt kaksi kertaa enemmän.

3000 kalorin polttaminen voi tuntua mahdottomalta, mutta voit lisätä dramaattisesti poltettavien kalorien määrää valitsemiesi ruokien (ja kun syöt niitä), käyttämiesi lisäravinteiden (ja kun otat niitä) ja suorittamasi liikuntatarpeiden mukaan. .

Tässä on suositukseni tehokkaammalle ja tehokkaammalle rasvan menetykselle, johon ei liity nälkää!

1. Vältä insuliinin piikkejä suurimman osan päivästä

Ravinteiden ajoituksesta voi tulla monimutkaista, mutta sen ei tarvitse olla niin. Yksinkertaisesti insuliinia piikittelevien ruokien välttäminen useimmiten riittää useimmille ihmisille.

Insuliini on hormoni, joka toimii kuluttamiemme kalorien kuljettajana. Vapautuneen insuliinimäärän laukaisevat valitsemamme elintarvikkeet, erityisesti hiilihydraatit. Enimmäkseen vuorokauden päivinä, insuliini kuluttaa kaloreita, joita et polta aktiivisuuden kanssa, jotta ne voidaan varastoida kehon rasvaksi. Sinänsä haluat välttää sellaisten ruokien kuluttamista, jotka edistävät insuliinin vapautumista, kun et tarvitse kyseistä polttoainetta treenien virittämiseen tai tarjoavia ravintoaineita lihaskudoksen palauttamiseksi ja nopeuttamiseksi palautumista.

Ota se käyttöön: Vältä sokeria, hedelmämehuja ja jalostettuja hiilihydraatteja, kuten leipiä ja pastaa, suurimman osan ajasta, varsinkin kun ensisijainen tavoite on leikata kehon rasvaa. Nämä ruuat piikittävät insuliinia, tylsää aineenvaihduntaa ja vaikeuttavat rasvan menettämistä.

2. Kannusta insuliinipiikkejä ympäri harjoitustasi

Yksi varoitus insuliinin piikkien välttämiseksi on, että sinun tulisi kannustaa niitä ympäri harjoitteluajan. Koska insuliini johtaa kuluttamasi kalorien määrään, se toimittaa nämä ravintoaineet lihaskudokseen kun harjoitat. Itse asiassa se antaa lihaksillesi lisäenergiaa, ja se tarjoaa raaka-aineita tukemaan lihaksen palautumista ja kasvua, kun kulutat proteiinia.

Kuten tohtori Dwayne Jackson kirjoitti artikkelissa "Mitä proteiini tosiasiallisesti tekee kehossasi?", Että sekä hiilihydraatit että proteiinit (vähäisemmässä määrin) aiheuttavat insuliinin vapautumista, joten sinun ei tarvitse mennä hiilen yli laidan saadaksesi proteiinin eduista, ja sinun ei tarvitse ottaa niitä yhdessä. Korosta vain nopeasti sulavia proteiinilähteitä, kuten hera-isolaattia, nopeasti sulavilla hiilihydraateilla, kuten riisikakut ja hunaja, 90 minuuttia ennen tai 60 minuuttia treenin jälkeen.

Ota se käyttöön: Pidä painopiste proteiinille leikkausvaiheessa. Voit ottaa pienen määrän luonnollista sokeria, mutta pidä se 20–25 grammassa hiilihydraattien kokonaismäärästä harjoituksen jälkeen. Sinun tulisi myös välttää rasvoja ja kuitua ennen ja jälkeen harjoituksen, koska ne hidastavat ravinteiden imeytymistä, joita lihaksesi janoavat. Proteiinisi tulisi ottaa heti harjoituksen jälkeen. Noin 45–60 minuutin kuluttua ehdotan hiilihydraattien, kuten riisikakkujen, ottamista.

3. Lisää kuitujen kulutusta parempiin rasvatappioihin

Saatat jo tietää, että runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio tukee sydämen terveyttä ja monenlaisia muita tärkeitä terveysmerkkejä. Se voi kuitenkin myös auttaa sinua jahtaamaan tappiotavoitteitasi.

Jos tarvitset runsaasti kuitua aterian avulla, tylsää insuliinin vapautumista, mikä auttaa sinua lisäämään rasvaa varastosta. Lisäksi kuitu "vangitsee" osan kuluttamasi kaloreista vetämällä ne vartaloosi läpi sen sijaan, että ne imeytyisivät. Kuidut auttavat myös tuntemaan olosi täynnä, kun kehossa imeytyy vähemmän kaloreita (ja enemmän rasvaa vapautuu).

Ota se käyttöön: Otan psylliumia ja glukomannaania kahdesti päivässä ennen suurinta ateriaani. Korostan myös kuitumaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, pinaattia ja lehtikaalia, aina kun mahdollista. Kuidun saaminen ennen koko ruoka-ateriaa ja sen aikana auttaa varmistamaan, ettet ylensää kalorivapaita ruokia, etenkin hiilihydraatteja sisältäviä.

4. Kokeile ajoittaista paastoa

Tämä ravintastrategia on erityisen hyödyllinen niille, jotka yrittävät vähentää kehon rasvaa. Se on vähemmän hyödyllistä ihmisille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa, ja etenkin niille, joilla jo on nopea aineenvaihdunta.

Ajoittaiselle paastoamiselle on monia eri tapoja, mutta lähtökohta kaikille niille on pääosin sama: Kuluta kaikki kalorit muutaman tunnin ikkunassa päivässä ja vältä kaloreita sisältäviä ruokia loppupäivänä. Tämä ikkuna voi olla melko pitkä, kuten jopa 12 tuntia, tai melko lyhyt, kuten noin kuusi tuntia, riippuen siitä, miltä kehosi tuntuu rajoitetulla kaloriannolla.

Laita se toimintaan: Valitse ikkuna, joka sopii sinulle parhaiten, mutta varmista, ettet rikkoa nopeasti ruokia, jotka piikittävät insuliinia. Aloita hitaasti sulavilla proteiinilähteillä, runsaasti kuitua sisältävillä elintarvikkeilla tai ruokavaliorasvoilla, joilla on kohtalainen rasva.

Sinun tulisi myös sisällyttää painoharjoittelu ateriaikkunaasi, jotta voit optimoida suorituskyvyn treenin aikana ja palautumisen sen jälkeen. Ja lopuksi, kääri ruokaikkunasi proteiinirikkaalla välipalalla, kuten kaseiinilla, ravista noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

5. Anna energiaa kofeiinilla

Kofeiini saa sinut henkisesti valmiiksi kovaan Gethin-tyyliseen harjoitteluun, mutta sen hyöty rasvanpudotuksesta ei lopu tähän. Kofeiini nopeuttaa rasvan vapautumista varastosta, ja se auttaa myös estämään kuluttamasi kalorit varastossa.

Lisäksi kofeiini stimuloi keskushermostoa tukemaan pidempiä, parempia liikuntoja. Yksi tapa, jolla tämä tehdään, on hämärtämällä intensiiviseen painoharjoitteluun liittyvä koettu kipu. Toisin sanoen, se auttaa nostamaan enemmän painoa ja työntämään enemmän toistoja.

Ota se käyttöön: Älä pelkää kofeiinia! Mutta osaa käyttää sitä. Jokainen reagoi kofeiiniin hiukan eri tavalla, ja se voi olla hyödyllinen työkalu rasvan menettämisessä. Ole varovainen, ettet ota liian myöhään, sillä se saattaa vaikuttaa kykyyn nukkua. Henkilökohtaisesti pidän orgaanisesta, kasvipohjaisesta kofeiinista, kuten PurCafista, synteettisen kofeiinin sijasta useimmissa ennen harjoituksia ja energiajuomia.

6. Käytä BCAA: ita lihasten polttoaineen ja rasvan menettämiseen

Yksi asia, jonka haluat välttää leikkaamalla kehon rasvaa, on lihassudoksen hajoaminen. Kun sinulla on kalorien vaje, yksi keho, josta haluaa kääntyä, on lihakset, jotka jakautuvat haarautuneiden ketjujen aminohappojen (BCAA) komponentteihin, kolmen aminohapon ryhmään: leusiini, isoleusiini ja valiini.

Täydentämällä BCAA-lisäyksiä autat estämään tätä ja autat ylläpitämään aineenvaihduntaa. Lisäksi BCAA: t rohkaisevat insuliinin vapautumista auttamaan ravinteiden ohjaamista lihaskudokseen, kun otat niitä treenien aikana.

Ota se käyttöön: Ota korkealaatuiset BCAA: t ennen ja jälkeen harjoittelua, kun olet leikkausvaiheessa. Suosittelen kuitenkin pysymään poissa heistä vuorokauden aikoina, kun et halua pilata insuliinia.

7. Ota kreatiini parannettuihin harjoituksiin

Kreatiini on valtavan suosittu lisäravinne, jonka tiedetään auttavan voimien ja lihasvoittojen lisäämisessä harjoittelusta. Kuitenkin, kun rasvan menetys on tavoite, monet ihmiset ohittavat sen. Tämä on virhe!

Kreatiinin tarjoama ylimääräinen solupolttoaine voi olla sama kuin toinen edustaja tai kaksi minkä tahansa annetun sarjan aikana. Ajan myötä tämä ylimääräinen tilavuus lisää lihasmassaa ja lisää lihaksia auttaa sinua pysymään kevyemmänä.

Yksi syy siihen, että monet ihmiset eivät halua ottaa kreatiinia rasvanpudotusvaiheen aikana, koska se voi aiheuttaa turvotusta ja nesteretentiota, mikä tekee rasvatappio-saavutuksistasi vähemmän näkyviä. Tavallisen kreatiinimonohydraatin sijasta suosittelen kreatiini-HCL: ää, koska kokemukseni mukaan se ei aiheuta turvotusta.

Ota se käyttöön: otan aina kreatiini-HCL: ää leikkausvaiheiden aikana. Saat parhaat tulokset, kun saat 750 milligrammaa jokaisesta 100 paino-painosta. Ota se vedellä 30–60 minuuttia ennen harjoittelua muiden harjoitusta edeltävien tuotteiden kanssa. Kuten Dwayne Jackson suosittelee artikkelissa "Tiede parhaan pre- ja post-workout -tarjonnan takana", sinun tulee myös ottaa sama annos heti treenien jälkeen palautumisen tukemiseksi.

8. Täydennä karnitiinilla harjoituksen jälkeen

Karnitiini on välttämätön aminohappo, joka syntetisoidaan maksassa ja munuaisissa lysiinistä ja metioniinista, jotka ovat kaksi muuta aminohappoa. Karnitiini edistää sekä rasvanpolttoa että lihasten rakentamista, joten se on loistava lisävalinta leikkausvaiheen aikana. Pohjimmiltaan karnitiini auttaa kuljettamaan rasvahappoja soluihisi käytettäväksi energiana. Tämä auttaa polttamaan varastosta vapautunutta rasvaa ja estämään rasvahappojen kulkeutumisen varastoituihin rasvoihin.

Ota se käyttöön: Ota 1, 5 grammaa L-karnitiiniä ennen painoharjoittelua ja sen jälkeen, samoin kuin ennen kaikkia kardioistuntoja. Karnitiini ei ole vain todistettu rasvaa menettävä aineosa, vaan se auttaa myös lihaksia palautumaan painoharjoittelusta. [1]

9. Vältä ruokavalio makeutusaineita useimpina päivinä

Vaikka kalorittomien makeutusaineiden ja haitallisten sairauksien välistä yhteyttä ei ole selvästi luotu, kannatan silti niiden välttämistä suurimman osan ajasta. Tästä syystä: Tiedämme nyt, että kalorittomat makeutusaineet saavat kehosi vapauttamaan insuliinia, huolimatta siitä, että ne ovat käytännöllisesti katsoen kalorittomia. [2]

Mitä enemmän insuliinia vapautuu, sitä enemmän elimistösi taipuu kuluttamaan kaloreita rasvan varastoon. Se on totta, jos syöt ruokaa juomalla, jossa on keinotekoisia makeutusaineita, tai jos syöt keinotekoisia makeutusaineita, joissa ei ole kaloreita.

Huomaa, että monet proteiinituotteet sisältävät ruokavalio makeutusaineita, mutta voit kuluttaa niitä treenien aikana, kun etsit insuliinin vapautusta lihasten kasvun ja palautumisen vauhdittamiseksi.

Laita se toimintaan: Vältä rasvan menetysvaiheissa ruokavalion makeutusaineiden saaminen paitsi lisäravinteista, joita otat ennen treenia tai sen jälkeen, kun insuliinin piikki tukee tavoitteitasi.

10. Älä pelkää pientä myöhäisillan välipalaa

Seuraatpa sitten vaihtamatta paastoa koskevia ehdotuksiani, voit silti ottaa myöhäisillan välipalan. Korosta myöhäisillan välipaloja varten hitaasti sulavat proteiinit, kuten korkealaatuinen kaseiini tai liha - naudanliha on tässä erityisen hyvä, samoin kuin jotkut ruokarasvat ja kuitu.

Rasvojen ja kuitujen lisääminen hidastaa ruuansulatusta, jolloin ravinteet vapautuvat tasaisesti suojaamaan lihaskudosta katabolismista (hajoamisesta) nukkumisen aikana. Voit silti päästä moniin rasvan menetyshyötyihin ajoittaisesta paastosta myöhään illalla välipala.

Laita se toimintaan: Pidä myöhäisillan välipala pieni, kuten 20-30 grammaa kaseiiniproteiinia joidenkin kuitirikasten marjojen kanssa, ja enintään noin 300 kaloria rasvanpudotusvaiheissa.

11. Älä ohita vakaan tilan sydän

Monet kehonrakentajat korostavat ruokavalion aikana korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), mutta mieluummin korostan vakaan tilan sydän.

HIIT polttaa lyhytaikaisesti enemmän kaloreita, mutta hintaan sisältyy. Kehonrakentajaharjoitteluna, jolla on voimakkuutta ja leikataan kaloreita, pystyt käsittelemään vain niin paljon intensiivisyyttä! Kortisoli, hormoni, joka vapautuu stressin aikana, mukaan lukien intensiivinen harjoittelu, ei ole ystäväsi, kun leikkaat. Se vaikeuttaa rasvan polttoainetta ja palautumista painoharjoitteluharjoitteluista.

Vakaan tilan sydän auttaa hallitsemaan kehon rasvaa ajamatta kortisolia katon läpi. Mutta se lasketaan silti koulutukseksi! Ja tästä syystä se toimii entistä paremmin vain muutaman niittilisäaineen avulla lihasmassan säilyttämiseksi ja insuliinin lisäämiseksi.

Laita se toimintaan: Suorita 20–30 minuutin vakaan tilan sydän ensin aamulla BCAA: n ja glutamiinin kulutuksen jälkeen tai painoharjoitteluharjoittelujen jälkeen saapumalla vähintään seitsemään harjoitukseen viikossa.

Hyödyllisiä painonpudotusvinkkejä: kuinka polttaa rasvaa juoksemisen aikana

Onko parempi juoksua tyhjään vatsaan lisätäksesi rasvanpolttoa tai lenkillä hitaalla pulssilla pysyäksesi oikealla “vyöhykkeellä”? Vai pitäisikö meidän tehdä lyhyitä, mutta uuvuttavia väliajoja torjuaksemme nuo ylimääräinen punta? Tänään haluan valaista kuinka rasvaa poltetaan parhaiten juoksemisen aikana.

Mitä rasvanpoltto tarkoittaa?

Rasvanpoltolla tarkoitetaan kehomme kykyä haittaa> aerobisia aktiviteetteja, kuten sauvakävelyä, juoksemista tai pyöräilyä.

_{Tuntu paremmalta, näytä paremmalta!} _{Hanki tyylikäs harjoitusvaruste!}

Milloin polttamme rasvaa?

Keho käyttää sekä rasva- että hiilihydraattivarantoja polttoaineena kaikenlaisissa toiminnoissa. Rasvasta peräisin olevan energian prosenttimäärä voi kuitenkin olla suurempi tai pienempi aktiivisuuden tyypistä riippuen.

Yleensä enemmän rasvaa poltetaan:

Matalaintensiivisten fyysisten aktiviteettien aikana
Pidempien aktiviteettien aikana - mitä pidempi aktiviteetti, sitä suurempi poltettujen rasvojen prosenttiosuus
Jos olet yleisesti paremmassa kunnossa - mitä asettuneempi olet, sitä paremmin voit käyttää rasvaa polttoaineena

Enemmän rasvaa poltettu ≠ enemmän laihtuminen. Painonpudotus riippuu pääasiassa poltettujen kalorien kokonaismäärästä, ei vain toiminnan aikana poltetun rasvan prosenttiosuudesta.

Kuinka polttaa enemmän rasvaa juoksemisen aikana

Polttat rasvaa ihannetapauksessa ajaessasi vauhtiin, jossa pystyt pitämään täydellisen keskustelun. Silloin rasvasta tulee ensisijainen polttoaineesi lähde. Asiantuntijoiden mukaan tämän pitäisi olla vauhti, jonka pystyt teoreettisesti ylläpitämään jopa 8 tuntia, ts. Hitaasti!

Pitääkö minun todella ajaa 30 minuuttia rasvan polttamiseksi?

Hidas, matalaintensiivinen juoksu kuluttaa enemmän rasvaa polttoaineena, mutta kuluttaa kauemmin paljon kalorien polttamista. Siksi on suositeltavaa juoksua yli 30 minuuttia, kun juokset matalalla intensiteetillä. Nopeampi, erittäin intensiivinen juokseminen voi kuitenkin polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Ja vaikka vain pieni osa näistä kaloreista tulee rasvasta, se voi silti merkittävästi lisätä painonpudotusta!

Lisäksi voit hyötyä siitä, että menetät kehon rasvaa jopa juoksusi jälkeen, kun keho polttaa rasvaa 2-3 tuntia juoksun päätyttyä. Jos haluat menettää muutama kiloa, varmista, että syöt vain nesteitä ja ehkä vähän proteiinia kyseisen ajanjakson aikana.

Erittäin voimakas juoksu ja rasvanpoltto

Korkean intensiteetin harjoittelu nostaa sykettä, kunnes saavutamme anaerobisen alueen. Korkean intensiteetin juoksemisen aikana poltettujen rasvojen osuus on alhaisempi, koska kehomme turvautuvat hiilihydraattivarantoihimme.

Intensiivisen liikunnan takia kalorien kokonaiskulutus on kuitenkin suurempi. Poltamme enemmän kaloreita kovan lihastyön takia - jopa juoksun jälkeen. Keho tarvitsee enemmän energiaa palautumiseen, jolloin poltetaan vielä enemmän kaloreita. Näin hyödyt treenin jälkeisestä rasvanpoltosta ja jälkipolttovaikutuksesta (EPOC, liiallinen treenin jälkeinen hapenkulutus).

Korkea tai matala-intesity juoksu - mikä polttaa enemmän rasvaa?

Mikä on parempi? Pidempi, mutta hitaampi ”rasvanpoltto” tai muutama sprintti korkeammalla sykeellä? Toisaalta hitaamman juoksun aikana olet ihanteellisella rasvanpolttoalueella. Toisaalta intensiivinen intervalliharjoittelu haastaa lihaksesi vielä enemmän.

Mielestäni mahdollinen ratkaisu olisi yhdistää sekä hitaammat, rentoutuneet juoksut aerobisella vyöhykkeellä (jossa on helppo ylläpitää keskustelua juoksemisen aikana) että lyhyet, intensiiviset aikavälillä (jotka tulisi tehdä joka tapauksessa vain noin viikossa).

Juokse tyhjään vatsaan

Jos sinusta tuntuu tarpeeksi hidasta, aamiaista edeltävää juoksua parantaaksesi rasva-aineenvaihduntaa, tee se:

Aamulla tyhjään mahaan - enintään 40 minuuttia.
Enintään hapenkulutus (VO2 max) 50-60% *

(* Nämä arvot ovat arvioita. Voit määrittää yksilöllisen, ihanteellisen harjoituksen intensiteettisi laktaattitestin avulla.)

Se, kehosi polttaako rasvaa tehokkaasti vai ei, riippuu oikeasta ruokavaliosta ja myös unen laadusta, sillä rasvanpoltto tapahtuu ympäri vuorokauden, etenkin kun olet nopeasti nukkumassa.

Haluatko seurata rasvanpolttoa juoksemisen aikana? Lataa Runtastic-sovellus nyt.

9 tapaa polttaa rasvaa nopeasti

Toteuta nämä 9 rasvanpolttoa koskevaa vinkkiä, joissa käytetään liikuntaa ja ruokavaliota, ja tarkkaile kehon rasvan sulamista kuin voita, jota et enää käytä.

Ihmisen vartalo on huomattavasti mukautuva kone. Vaikka vuosien ja vuosien laiminlyönnit ovat sallineet, että punta punnan rasvan jälkeen täyttää kehyksesi, voit päästä eroon siitä sianlihasta paljon nopeammin kuin olet tuonut sen aluksella. Tässä mielessä aika on teidän puolellanne!

Ota nämä yhdeksän helposti toteutettavissa olevaa vinkkiä sydämellesi, ja edistyminen tulee kiireeseen!

1. Pysäytä asteikko

Se, että voit saada lihaksia ja menettää rasvaa, on yksi syy, jonka vuoksi korostan ihmisiä olematta seuraamassa asteikkoa. Kehon koostumuksella ja sillä, kuinka näytät peilistä, on enemmän merkitystä kuin mittakaavassa sanotaan.

Voisit harjoitella kovasti ja syödä oikein ja rakentaa viisi kiloa lihasta ja menettää viisi kiloa rasvaa, ja mitä mittakaava sanoo? Että painot silti saman.

Turhauttavaa, vaikka oletkin edistynyt hyvin. Käytä asteikkoa ohjeena, mutta se, kuinka näytät peilistä, miltä sinusta tuntuu ja kuinka vaatteesi sopivat, ovat paljon parempia indikaattoreita edistymisestäsi.

2.В Vähennä kaloreitasi vähitellen

Jos haluat menettää rasvaa, älä tee valtavia kalorileikkauksia. Tämä potkaisee kehosi nälkätilaan, vähentää aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa rasvan polttamista.

Pienennä kalorimäärää joka viikko tai kaksi, jotta voit estää tämän aineenvaihdunnan hidastumisen ja antaa kehosi polttaa rasvaa optimaalisella nopeudella.

3. Vaihda kalorimääräsi

Tämä on toinen tapa viedä kehosi enemmän ja menettää edelleen rasvaa menettämättä laskematta aineenvaihduntaa.

Vaihtelemalla kalorimäärääsi muutaman päivän välein sen sijaan, että syöisit täsmälleen saman määrän kaloreita päivittäin, pidä nälkämekanismi hallinnassa ja jatka rasvan polttamista.

«Vaikka nykypäivän yhteiskunnassa ruoka on yleensä saatavissa ja runsasta, kehomme on suunniteltu varastoimaan niin paljon energiaa kuin mahdollista varautuakseen niukkuuteen. Yksi tapa, jolla kehon tekee tämän, on säätämällä aineenvaihdunnan nopeuttaan kalorien saannin perusteella.

Jos käytät samoja kaloreita päivittäin ruokavalion aikana, kehosi mukautuu alentamalla aineenvaihduntaa estämään sinua polttamasta liikaa rasvaa. Kyse on kaikista hormoneista.

Kun leptiinitasot ovat korkeat, metabolinen nopeutesi pysyy korkeana; kun leptiinitasot laskevat, niin myös aineenvaihduntasi laskee.

Kun kalorit ovat alhaiset ja tasaiset, leptiinitasot laskevat ja samoin aineenvaihdunta. Korkeampien ja pienempien kalorien syöminen joillakin päivillä auttaa pitämään leptiinitasot yllä. »

4.В Juna painoilla

Resistenssitreenit auttavat rasvan menetyksessä monin tavoin. Painonnosto itse polttaa kaloreita. Tutkimukset osoittavat myös, että toisin kuin aerobisessa liikunnassa, painoharjoittelu lisää levossa poltettavia kaloreita jopa 39 tuntia treenin jälkeen.

Lisäksi mitä enemmän lihaksia kehossasi on, sitä enemmän kaloreita poltat päivittäin.

Vaikka tavoitteesi on vain kehon rasvan menetys, sinun on harjoiteltava painoilla. Tämä auttaa estämään painon, jonka menetät, olevan lihaksikas.

Jos niin tapahtuisi, aineenvaihdunta hidastuisi, pysäyttämällä rasvanpudotuspyrkimyksesi ja muuttamalla sinusta laiharasvainen henkilö.

Kyllä, jopa anoreksiapotilailla voi olla korkea kehon rasvaprosentti.

5.В Suorita voimakkaat intervallit (HIIT)

Tämä tarkoittaa lyhyen jakson intensiivisen harjoituksen vuorottelemista lyhyillä lepoaikoilla.

Tulos: parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa.

Yksi suosikki intervallimenetelmäni on hyppyköysi. Saatat joutua harjoittelemaan vähän tätä. Lyhyen lämmittelyn jälkeen hyppyn köysiin niin nopeasti kuin pystyn 10-20 sekunnin ajan, mitä seuraa puoli minuuttia hitaammalla nopeudella.

Lämmitä aina ennen välejä. Jos et ole parhaassa kunnossa, aloita matalalla tai kohtalaisella sydänkardilla. Voit myös kysyä lääkäriltäsi.

6.В Syö enemmän rasvaa

Kuluttamalla tarpeeksi hyviä rasvoja voit menettää rasvaa, rakentaa lihaksia ja toipua nopeammin harjoituksista. Terveellisillä rasvoilla on myös lukemattomia terveyshyötyjä, mukaan lukien hyvä sydämellesi.

Joten mitkä rasvat ovat "hyviä" rasvoja? Monityydyttymättömiä (erityisesti omega-3: eja), kuten kaloista ja pähkinöistä peräisin olevia, ja monityydyttymättömiä, kuten maapähkinävoista, oliiviöljystä, munankeltuaisista ja kalaöljystä.

7.В Leikkaa hiilihydraatit

Vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin keskittynyt huomio on jakanut monet ihmiset «pro» ja «anti» vähähiilihydraattisiksi leireiksi. Kummallakin puolella olet, pääasia on, että hiilihydraattien vähentäminen - etenkin sokeri ja tärkkelykset - yritettäessä menettää rasvaa auttaa.

Kuluttamasi hiilihydraattien tulee olla peräisin lähteistä, kuten kaurapuuroista ja vihanneksista.

Hiilihydraattien saanti vaikuttaa myös rasvanpolttoon. "Suosittelen hiilihydraattien kaventamista klo 15.00 mennessä", sanooTeam Bodybuilding.com-jäsen Ashley Johns, jonka BodySpace-kahva tuntee myös Hottie-I-Am. "Kuluta suurin osa hiilihydraatteistasi aamulla ja harjoittelupaikoillasi."

8.В Lisää proteiiniasi

Proteiinin saannin lisääminen lisää aineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään lihasmassasi, mikä kaikki auttaa rasvanpoltossa. Itse asiassa kehosi polttaa enemmän kaloreita, kun syöt proteiinia kuin kun sulatat joko rasvoja tai hiilihydraatteja.

Tämä saattaa selittää, miksi enemmän proteiinia syömällä rasvanpolttovaikutukset vahvistettiin tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Physiology -lehdessä. Yhdelle ryhmälle annettiin runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio (hiukan yli 1 gramma kiloa ruumiinpainoa päivässä), kun taas toinen ryhmä nautti määrän, joka oli lähempänä RDA: n alempaa suositusta (suositeltava ruokavalio). Eniten proteiinia sisältävää ruokavaliota syövä ryhmä poltti eniten rasvaa.

Kyllä, luit oikein, heinäsirkka: Monet laihduttajat todella saivat lihasmassaa treenemättä yksinkertaisesti syömällä runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota.

9.В Syö 6 pienempää ateriaa päivässä, ei 2-3 juhlaa

Tämä varmistaa, että syöt kehosi tarvittavat ravintoaineet lihaksen rakentamiseen ja rasvan polttamiseen.

Bonus: Lepotilan metabolinen nopeutesi nousee. Se estää myös kehosi potkimasta «nälkätilaan», mikä voi tapahtua, kun aterioiden välillä on liian paljon aikaa.

Jos näin tapahtuu, kehosi alkaa polttaa lihaksia energian saamiseksi ja lisää kehon rasvavarastoja sekä hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä on täysin päinvastainen kuin haluat tapahtua.

Älä ole sellainen henkilö, joka valittaa tilanteestasi, mutta ei koskaan tee mitään sen parantamiseksi. Älä tule «tyytyväiseksi» onnettomuuden status quoon. Käytä nyt tätä tietoa toimia!